MANDY'365 只要健康不要胖

心臟血管疾病

血膽固醇在決定一個人得到冠狀動脈心血管疾病的危險性，扮演著非常重要的角色，你的血膽固醇值愈高，得到冠動脈心血管疾病的危險就愈高，這就是為什麼高膽固醇血症被稱為心血管疾病危險因子的原因。你知道嗎？全世界每年有一千五百萬人死於心血管相關疾病；七百萬人死於心臟病。在台灣十大死亡原因中與心血管疾病相關的，即包括了三項：腦血管疾病、心臟疾病與高血壓性疾病。

心臟病的成因

心臟病的出現，是由於臟動脈內壁上的膽固醇塊上，形成了血塊，而令到供應給心臟的血液嚴重減少，引致心絞痛、心肌組織產生電脈性不穩。倘若供應給心臟某部份血液完全停止時，該部份便無法得到氧氣和賴以保持正常運作的養份，造成無法彌補的傷害，甚至導致患者死亡。

健康心臟的保養指引

不論你的血膽固醇值如何，你都可以改變血膽固醇值或將它維持在理想的指數來降低得到心臟血管疾病的危險性。下列是維護健康心臟的幾個必要條件，適用於全家人：



(1) 食用低飽脂肪酸以及低脂肪的食物

食物中含有脂肪，而這些脂肪是由飽和脂肪酸加上不飽和脂肪酸所混合而成。飽和脂肪酸會提高血膽固醇。降低血膽固醇最好的方法就是選擇低飽和脂肪酸的食物。許多全脂的食物，大部份含有很高的飽和脂肪酸，所以選擇低脂肪的食物有助於家人吸收較少的飽和脂肪酸。當你食用油脂時，可以用未飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸－不論是多元不飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸都可以。脂肪是熱量（卡路里）的豐富來源，所以吃低脂肪的食物會幫助你吃進較少的熱量。如果你的體重超重的話，吃較少熱量可以幫助減輕你的體重。



(2) 食用高澱粉，高纖維的食物

含有高澱粉及高纖維的食物是極佳的飽和脂肪酸食物之替代品。像是麵包、穀物類、通心麵、水果及蔬菜等都是低飽和脂肪酸、低膽固醇之食物。同時，它們所含之熱量也比高脂肪的食物少了許多。像奶油及沙拉的醬料及全脂牛奶都含有高熱量及高脂肪量。高澱粉及高纖維之食物是礦物及維他命的主要來源。食用含有可溶性纖維素的食物像燕麥、麩糠類及乾豌豆、蠶豆等這些食物，可以幫助你降低血脂肪。



(3) 食用低膽固醇的食物

食用含有膽固醇的食物，會使血中膽固醇升高。飲食中的膽固醇主要來自肉類食物。一些肉類食物飽和脂肪酸含量雖低，但有可能含有高膽固醇，像肝臟及蛋黃這類的食物，都是屬於低飽和脂肪酸，但是卻含有高量的膽固醇。蛋白及植物性的食物，則不含膽固醇。



(4) 注意豆類製品的攝取

臨床研究顯示，飲食中以大豆蛋白取代動物性蛋白，可以降低血膽固醇（特別是低密度脂蛋白膽固醇）、三酸甘油酯等，因為大豆蛋白中含有異黃酮素、皂素，可以減少血脂肪的氧化，並降低膽固醇的吸收。每天攝取25－50克的大豆蛋白，可以相對降低8.9－17.5mg/dl的血膽固醇。



(5) 適度的運動

運動可以幫助改善血膽固醇之指數：它可以增加“好的膽固醇”及降低“壞的膽固醇”。多做運動也可以幫助減輕體重、降低血壓、適度改善心臟血管的健康，並能減輕壓力。全家一起運動，也是很好的方法。



(6) 保持理想的體重－如果體重超重，就要減重

體重過重的人比標準體重的人容易傾向血中膽固醇值較高，體重超重又具備“蘋果身材”的人比“梨型身材”的人得到心臟病的危險性高。不論你的身材的何種型，減少食用油脂，就可減少熱量，因為油脂是熱量最豐富的來源。一個家庭之飲食習慣若改以高澱粉及高纖維的食物替代高脂肪食物，是一個控制體重的好方法。



每日的飲食



Ø 飲用低脂牛奶，少飲用全脂牛奶。



Ø 蛋白不含膽固醇，所以可以嚐試用蛋白來代替全蛋。



Ø 多吃水果及蔬菜。不論是新鮮的，冷凍的或是罐頭部可。它們都是低脂肪且不含膽固醇。



Ø 多食用全麥麵包及穀物類。



Ø 一些經過烘的食物，例如：牛角麵包、比斯吉、甜甜圈、奶油捲、鬆餅等都含有不少的脂肪，特別是飽和性脂肪酸。在此特別提醒你，有一些烘焙的食物含有棕櫚、果仁及椰子油，雖然它們都是植物油，但是卻都含有高飽和脂肪酸。



Ø 在烹調的時候選擇液體的植物油，例如：玉米油、橄欖油、花生油、葵花子油及大豆油，這些植物含有較高的不飽和脂肪酸。