脂肪是人體不可或缺的營養素﹐卻經常被視為洪水猛獸。
而有趣的是﹐許多人都知道脂肪過量對人體造成的傷害﹐卻又不自覺的吃下一堆脂肪。
本文將探討脂肪的重要性﹐並告訴各位朋友要如何攝取脂肪。
每一公克脂肪可以產生九大卡熱量﹐是濃度最高的能量來源﹐脂肪也是人體儲存能量最主要的方式。脂肪像一層軟墊一樣﹐支持﹑保護神經及內臟器官﹐使它們不容易受到外來撞擊的傷害﹐並且有助於維持體溫。脂肪也有促進脂溶性維生素（維生素A﹑D﹑E﹑K）吸收的效果﹐如果脂肪攝取不足﹐也可能造成脂溶性維生素缺乏。脂肪對於人類正常的生長﹑細胞膜的完整﹑荷爾蒙的合成都很重要。另一方面﹐脂肪可延長胃內食物滯留的時間﹐促進飲食的飽足感﹐並增加食物的風味。
脂肪只是一個總稱﹐包括許多種不同的脂肪酸及甘油所構成的物質。其中有兩種脂肪酸在人體內執行特殊的生理機能（如製造荷爾蒙等）﹐但人體無法自行製造﹐必需從飲食取得﹐被稱為必需脂肪酸﹐就是亞麻油酸（linoleic acid）及次亞麻油酸（linolenic acid）﹐有些廣告打出的「維他命F」﹐就是指這兩種脂肪酸。缺乏必需脂肪酸會造成生長遲緩﹐皮膚發炎等疾病。黃豆油﹑玉米油﹑紅花籽油﹑葵花子油﹑麻油都是必需脂肪酸的良好來源。
油脂攝取過多會增加肥胖﹑高血壓﹑動脈硬化﹑癌症的危險﹐成為健康上的威脅。脂肪的攝取量應該是多少？每日營養素建議攝取量（RDNA）建議脂肪攝取以不超過總熱量的30％為佳。亦即一位每日需要熱量1800大卡的健康成年人﹐每日脂肪攝取量應低於60公克。膽結石﹑胰臟炎﹑血脂肪過高及對脂肪的消化吸收有障礙的人﹐應遵醫囑更嚴格的控制脂肪攝取。脂肪無所不在﹐不是只有食用油中才有﹐奶蛋魚肉豆及堅果類都有相當比例的脂肪。糕餅﹑零嘴﹑泡麵﹑西式速食中的含油量也非常可觀（請參照特寫）。有人怕胖﹐青菜都用燙的﹐卻喜歡一面看電視一面吃洋芋片﹐結果還是吃下了一堆熱量及油脂。
以下是控制油脂攝取的方法：
1. 選用瘦肉﹐瘦肉旁附著之油脂及皮層應去除。
2. 儘量以魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉﹐因為後者瘦肉的油脂含量比前者高。
3. 多利用清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油方式烹調食物。
4. 少吃油炸油酥的食物﹐採煎炒方式烹調時﹐使用少量的植物油為宜。
5. 多利用食物本身的鮮味或使用糖﹑醋﹑蔥﹑薑﹑蒜﹑五香﹑蕃茄醬﹑八角﹑花椒等調味料﹐增加食物的適口性﹐減少油脂的使用。
6. 糕餅﹑點心﹑零食﹑堅果類等食物都含有相當多的油脂﹐容易食入而不自覺﹐應特別注意。
除了注意油脂攝取的總量﹐也應注意各種脂肪酸攝取的比例﹐最新的研究建議﹐飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例應達1:1.5:1。除了遵循均衡飲食的原則外﹐慎選烹調用油也是重要的（請參照本站專題：如何選購烹調用油）。最新的國民營養調查也顯示﹐國人脂肪攝取佔總熱量比例仍嫌偏高（成年人平均攝取比例約34%）﹐對心血管有害的飽和脂肪酸的攝取比例也增加了﹐尤其在年輕族群的情況更為嚴重﹐顯示雖然人們健康意識的抬頭﹐漸漸知道脂肪過量所造成的危害﹐卻沒有有效地落實在飲食行為中。飲食型態的逐漸西化及外食人口的增加﹐更使這種情形雪上加霜﹐也成為年輕族群未來健康的重大隱憂。
<特寫>
含高量隱性脂肪的食物
乳製品：全脂奶﹑全脂奶粉﹑煉奶﹑冰淇淋﹑乳酪﹑鮮奶油等。
水產品：魚卵﹑烏魚子﹑魚子醬﹑蟹黃﹑蝦黃﹑福州丸﹑魚餃﹑蝦餃﹑罐頭 水產品等。
家畜：肥肉﹑五花肉﹑梅花肉﹑豬皮﹑豬腳﹑豬蹄膀﹑豬大腸﹑牛腩等。
家禽：雞鴨的皮﹑翅膀﹑雞腳等
加工肉品：肉燥﹑肉醬﹑豬肉乾﹑肉鬆﹑肉脯﹑中西式火腿﹑香腸﹑培根﹑熱狗﹑貢丸等。
豆類與麵筋製品：油豆腐﹑油麵筋泡﹑油炸豆包等。
五穀根莖類：炒麵﹑炒飯﹑炒米粉﹑速食麵﹑燒餅﹑油條﹑煎包﹑鍋貼﹑麵包﹑炸薯條等。
堅果類：瓜子﹑花生﹑花生湯﹑芝麻﹑芝麻糊﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等。
水果：酪梨﹑橄欖﹑椰子肉等。
點心類：蛋捲﹑除登山口糧蘇打餅干外之各式餅乾﹑蛋糕﹑派﹑千層糕﹑桃酥﹑月餅﹑蛋黃酥﹑肉粽﹑綠豆糕﹑炸春捲﹑蘿蔔絲餅﹑蔥油餅﹑豆沙包﹑各式喜餅﹑八寶飯﹑麻花﹑沙其瑪﹑肉圓等。
調味醬：蛋黃醬﹑沙拉醬﹑花生醬﹑辣椒醬﹑沙茶醬﹑豆瓣醬﹑甜麵醬等。
其它：奶精﹑蠶豆酥﹑爆玉米花﹑洋芋片﹑椰子粉﹑甜不辣﹑花生粉﹑杏仁霜﹑牛奶糖﹑巧克力等。
而有趣的是﹐許多人都知道脂肪過量對人體造成的傷害﹐卻又不自覺的吃下一堆脂肪。
本文將探討脂肪的重要性﹐並告訴各位朋友要如何攝取脂肪。
每一公克脂肪可以產生九大卡熱量﹐是濃度最高的能量來源﹐脂肪也是人體儲存能量最主要的方式。脂肪像一層軟墊一樣﹐支持﹑保護神經及內臟器官﹐使它們不容易受到外來撞擊的傷害﹐並且有助於維持體溫。脂肪也有促進脂溶性維生素（維生素A﹑D﹑E﹑K）吸收的效果﹐如果脂肪攝取不足﹐也可能造成脂溶性維生素缺乏。脂肪對於人類正常的生長﹑細胞膜的完整﹑荷爾蒙的合成都很重要。另一方面﹐脂肪可延長胃內食物滯留的時間﹐促進飲食的飽足感﹐並增加食物的風味。
脂肪只是一個總稱﹐包括許多種不同的脂肪酸及甘油所構成的物質。其中有兩種脂肪酸在人體內執行特殊的生理機能（如製造荷爾蒙等）﹐但人體無法自行製造﹐必需從飲食取得﹐被稱為必需脂肪酸﹐就是亞麻油酸（linoleic acid）及次亞麻油酸（linolenic acid）﹐有些廣告打出的「維他命F」﹐就是指這兩種脂肪酸。缺乏必需脂肪酸會造成生長遲緩﹐皮膚發炎等疾病。黃豆油﹑玉米油﹑紅花籽油﹑葵花子油﹑麻油都是必需脂肪酸的良好來源。
油脂攝取過多會增加肥胖﹑高血壓﹑動脈硬化﹑癌症的危險﹐成為健康上的威脅。脂肪的攝取量應該是多少？每日營養素建議攝取量（RDNA）建議脂肪攝取以不超過總熱量的30％為佳。亦即一位每日需要熱量1800大卡的健康成年人﹐每日脂肪攝取量應低於60公克。膽結石﹑胰臟炎﹑血脂肪過高及對脂肪的消化吸收有障礙的人﹐應遵醫囑更嚴格的控制脂肪攝取。脂肪無所不在﹐不是只有食用油中才有﹐奶蛋魚肉豆及堅果類都有相當比例的脂肪。糕餅﹑零嘴﹑泡麵﹑西式速食中的含油量也非常可觀（請參照特寫）。有人怕胖﹐青菜都用燙的﹐卻喜歡一面看電視一面吃洋芋片﹐結果還是吃下了一堆熱量及油脂。
以下是控制油脂攝取的方法：
1. 選用瘦肉﹐瘦肉旁附著之油脂及皮層應去除。
2. 儘量以魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉﹐因為後者瘦肉的油脂含量比前者高。
3. 多利用清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油方式烹調食物。
4. 少吃油炸油酥的食物﹐採煎炒方式烹調時﹐使用少量的植物油為宜。
5. 多利用食物本身的鮮味或使用糖﹑醋﹑蔥﹑薑﹑蒜﹑五香﹑蕃茄醬﹑八角﹑花椒等調味料﹐增加食物的適口性﹐減少油脂的使用。
6. 糕餅﹑點心﹑零食﹑堅果類等食物都含有相當多的油脂﹐容易食入而不自覺﹐應特別注意。
除了注意油脂攝取的總量﹐也應注意各種脂肪酸攝取的比例﹐最新的研究建議﹐飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例應達1:1.5:1。除了遵循均衡飲食的原則外﹐慎選烹調用油也是重要的（請參照本站專題：如何選購烹調用油）。最新的國民營養調查也顯示﹐國人脂肪攝取佔總熱量比例仍嫌偏高（成年人平均攝取比例約34%）﹐對心血管有害的飽和脂肪酸的攝取比例也增加了﹐尤其在年輕族群的情況更為嚴重﹐顯示雖然人們健康意識的抬頭﹐漸漸知道脂肪過量所造成的危害﹐卻沒有有效地落實在飲食行為中。飲食型態的逐漸西化及外食人口的增加﹐更使這種情形雪上加霜﹐也成為年輕族群未來健康的重大隱憂。
<特寫>
含高量隱性脂肪的食物
乳製品：全脂奶﹑全脂奶粉﹑煉奶﹑冰淇淋﹑乳酪﹑鮮奶油等。
水產品：魚卵﹑烏魚子﹑魚子醬﹑蟹黃﹑蝦黃﹑福州丸﹑魚餃﹑蝦餃﹑罐頭 水產品等。
家畜：肥肉﹑五花肉﹑梅花肉﹑豬皮﹑豬腳﹑豬蹄膀﹑豬大腸﹑牛腩等。
家禽：雞鴨的皮﹑翅膀﹑雞腳等
加工肉品：肉燥﹑肉醬﹑豬肉乾﹑肉鬆﹑肉脯﹑中西式火腿﹑香腸﹑培根﹑熱狗﹑貢丸等。
豆類與麵筋製品：油豆腐﹑油麵筋泡﹑油炸豆包等。
五穀根莖類：炒麵﹑炒飯﹑炒米粉﹑速食麵﹑燒餅﹑油條﹑煎包﹑鍋貼﹑麵包﹑炸薯條等。
堅果類：瓜子﹑花生﹑花生湯﹑芝麻﹑芝麻糊﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等。
水果：酪梨﹑橄欖﹑椰子肉等。
點心類：蛋捲﹑除登山口糧蘇打餅干外之各式餅乾﹑蛋糕﹑派﹑千層糕﹑桃酥﹑月餅﹑蛋黃酥﹑肉粽﹑綠豆糕﹑炸春捲﹑蘿蔔絲餅﹑蔥油餅﹑豆沙包﹑各式喜餅﹑八寶飯﹑麻花﹑沙其瑪﹑肉圓等。
調味醬：蛋黃醬﹑沙拉醬﹑花生醬﹑辣椒醬﹑沙茶醬﹑豆瓣醬﹑甜麵醬等。
其它：奶精﹑蠶豆酥﹑爆玉米花﹑洋芋片﹑椰子粉﹑甜不辣﹑花生粉﹑杏仁霜﹑牛奶糖﹑巧克力等。
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