MANDY'365 只要健康不要胖

關於體型的建議：

１、瘦肥型

體重低於標準10﹪以上，但體脂肪量高。

飲食：均衡地攝取營養，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。

運動：一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力之不足。


2、微胖型

體重合乎標準，但體脂肪量高是典型的現代人體型。

飲食：應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。

運動：加強脂肪燃燒運動。



3、肥胖型
體重高於標準體重10﹪以上，體脂肪量高。

飲食：由專人指導達到飲食減肥。

運動：加強脂肪燃燒運動，每週至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。



4、稍瘦型

體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。

加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。

　

5、標準型
體重及體脂肪均合乎標準。

體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。


6、強壯型

體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。

通常本體型的人應屬於運動型的人，若能多做燃燒脂肪運動，降低脂肪，體型將更健美。



7、過瘦型
體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。

飲食：多注意均衡營養的攝取。

運動：增加強化肌力的運動，可幫助體力的訓練及體力的增加。


8、活力型

體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。

通常活力型的人為有運動族中的一員，請繼續保持做運動的習慣，以維持讓人羨慕的身材。



9、肌肉發達型
體重超過標準體重，但體脂肪少，是典型的運動員。

請繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，造成脂肪堆積。




有氧運動建議心跳數範圍 １３０～１７０次／分


強化肌肉的運動

※仰臥起坐 　 10～20下
※扶地挺身 　 10～20下
※上下樓梯 　 15　分鐘
※提水桶 　　 10～20下
※啞鈴運動
※利用健身器材



飲食上的健康宣言

（１）均衡飲食
（２）拒絕零食（油炸食品、冰淇淋）
（３）勿暴飲暴食
（４）吃飯細嚼慢嚥、保持愉悅心情
（５）少吃高熱量、高油脂之食物
（６）可選擇多食用高纖維食物、增加飽食感





各種活動每公斤體重每小時熱能需要表
(不包括基礎代謝及食物特殊動力作用)　　　　　　　　　

活動 　　　　　　　　　　　　　 卡/公斤/小時

洗碗、打字──────────────────1.0

洗衣服────────────────────1.3

掃地、走路──────────────────1.4

騎自由車(中速) ────────────────2.5

跳舞(慢) ───────────────────3.0

走路(每小時四哩) ───────────────3.4

溜冰─────────────────────3.5

跳舞(快步) ──────────────────3.8

打乒乓────────────────────4.4

游泳(每時二哩) ────────────────7.9

上樓梯15梯──────────────0.36卡/公斤

下樓梯15梯──────────────0.12卡/公斤