「透視62大營養素，掌握食療奧妙」
作者：生食療法班 歐陽英老師
吃生機飲食只要顧全六大營養素，就不會發生營養不均衡，常見許多朋友只顧著吃重點食物，如小麥、苜蓿芽、雜糧…等，而忽略檢查六大營養素是否吃到了?不僅吃到且還要吃得夠多，這樣子才可能看到食療的效果，為了幫助大家認清楚生機飲食正確的六大營養素，逐項分析說明。
食物所含的物質中，提供維持生命所需的成份，謂之 "營養素"。藉由不斷的研究發展獲知人體所需要的有50餘種，主要可分成六大類，即碳水化合物、脂肪、蛋白質，維生素、礦物質與水份，其中少部份體內可自行合成，絕大部分須由食物供應。
每一種食物均含有營養素，皆有營養價值，各種營養素之間的作用，交互影響與平衡，對健康及疾病影響甚鉅，所以吃某一特定食物而忽略其他食物是危險的，應該要將食物多元化，最好在療養期間，每天能吃超過35種的食物，因為身體需要全部的營養素，才能夠活化生理機能，恢復自癒力，使身體成為最好的醫生!
(一)碳水化合物(醣類)
A.醣類的功能:
1.供給身體能量:
1公克的醣類在人體內氧化可產生4仟卡的熱量，是體內最經濟、最安全的熱量來源。
2.保護蛋白質不被分解:
只要飲食中有足量的醣類，則醣類是熱能的優先來源，可避免因醣類和脂肪含量不足時，便蛋白質作為能量來源而被分解，就可保護蛋白質不被分解。
3.調節脂肪正常的代謝:
飲食中需適量醣類，以幫助脂肪正常得氧化而完全燃燒。
B.醣類可依其組成分子的繁簡，可分為四大類:
1.單醣類:
為最簡單的醣類，不須再經消化，可直接為人體吸收，包括:葡萄糖、半乳糖與果糖。
2.雙醣類
須經消化為二分子的單糖，才能被吸收，包括:蔗糖、麥芽糖、乳糖等。
3.寡糖類
不易被人體的消化晦分解，能促進腸內有益細菌的繁殖，如比福菌(bifidobacteria)。
4.多醣類
不溶於水，無甜味，須經消化為單醣，才能被人體吸收利用，包括:澱粉、糊精、肝醣、纖維素等。
C.甜味比較:以蔗糖為100分作比較。
果醣(173)>蔗糖(100)>葡萄糖(74)>半乳糖(32)>麥芽糖(32)>乳糖(16)果醣最甜，乳糖的甜度最小。
D.生機飲食對碳水化合物的建議:
1.以下9種病人不可多吃糖:
肺結核、近視眼、糖尿病、胃病、肝病、神經衰弱和神經痛、腎炎、風濕病、患瘡癤者。
2.癌症病人，特別要禁吃任何形式的糖:
研究表明，在葡萄糖的吸收上，癌細胞頗現比正常細胞高3~5倍，如果使血液流經癌腫，約有半數的血糖會被癌細胞消耗，癌細胞會直接靠糖供養，若讓癌症病人的血糖升高，就有如將汽油潑向冒煙的火堆!糖具有致癌的催化作用，平常人預防癌症也要少吃糖。
3.一般人若要攝取糖，請優先採用"紅糖"，紅糖又名黑糖、赤砂糖，它是一種未經提純的原始糖，雖其貌不揚，但其營養價值卻比白糖高得多。
據科學分析，每百克的紅糖，含鈣90毫克，含鐵4毫克，均為白糖的三倍，此外，還含有維生素A原、B1、B2等多種維生素及鎰、鋅、鉻等微量元素，具有神血、散瘀、緩肝怯寒等效能，特別適於產婦、兒童及貧血者食用。
4."糖蜜"是蔗糖從甘蔗或甜菜晶化後所留下來的最終殘渣，也是所有含糖食品中營養最豐富的。糖蜜中所含的鈣比牛奶多，鐵比雞蛋多，鉀約含量非常豐富，更富含維生素Bata群、E以及銅、鎂、磷、法酸、肌酸等。蜜糖也是生機飲食同好極推崇的食品。(但癌症病人不可吃)
5. "澱粉類"應儘量從全穀類攝取，全穀類係包含胚芽、內胚乳與麵皮三部份，其營養價值遠勝過精製的穀類(如全麥麵粉優於白麵粉、糙米優於白米、燕麥優於燕麥片…等)若是將小麥種子催芽至0.5公分，然後生食此小麥短芽，則更是最佳的澱粉生食方式，具有相當的食療效果。
(二)脂妨
A.脂肪的功能:
1.供給身體熱量:
每公克脂肪氧化後能產生9仟卡熱能。
2.構成"體脂肪":
體脂肪具有重要生理功能:
(1)保護體內各器官與神經組織。
(2)防止體溫的外散。
(3)貯存未來的能量。
3.保護蛋白質不被分解:
只要飲食中脂肪夠，體內的蛋白質就不會被分解。
4.促進脂溶性維生素之吸收與利用:
如脂溶性維生素A、D、E、K
5.增加飽腹感與食物美味。
6.供應必需脂肪酸:供應人體最主要的必需脂肪酸─亞麻油酸"亞麻油酸"具有重要生理功能:
(1)增強血管壁與細胞膜的結構。
(2)與膽固醇結合、協助其在血液中運送，可降低血中膽固醇約含量。
(3)延長血液凝固時間，減少血液凝結現象，防止凝血塊黏於血管壁上。
(4)預防與治療濕疹性皮膚炎。
7.是膽固醇的來源:
"膽固醇"是細胞膜的成份之一，有助於身體製造膽汁，腎上腺皮質激素、雌性素、雄性素與維生素D。膽固醇是身體不可或缺的部份，但過多的膽固醇卻會引起動脈硬化。
B.植物性脂肪的種類
脂肪名稱 飽和脂肪酸(%) 單元不飽和脂肪酸(%) 多元不飽和脂肪酸(%) 亞麻油酸(%)
紅花籽油 9 12 74 73
葵花籽油 10 21 64 64
玉米油 13 25 58 57
黃豆油(未氫化) 14 24 57 50
棉籽油 26 19 51 50
芝麻油 15 40 40 40
黃豆油(氫化) 15 43 37 32
花生油 17 47 31 31
棕櫚油 48 38 9 9
橄欖油 14 72 9 8
椰子油 86 6 2 2
註:
1.氫化作用:
將氫加入脂肪碳鍵中的雙鍵，使其不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸，可使液態的植物油變成固態。
2.單元不飽和脂肪酸:
含量愈高則代表油脂愈安定，且降血膽固醇的能力愈強，可降低心血管疾病的發生率。
3.多元不飽和脂肪酸:
含量愈高則油脂愈不安定，較不適合加熱油炸食品，因在高溫下易產生聚合作用，恐有致癌性，對人體不利。
4.飽和脂肪酸:
含量高、將導致血膽固醇升高，兩提升心血管疾病及高血壓的罹患率。
5.亞麻油酸:
也是不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，含量愈高、可促盡人體維持血液、血管、皮膚與神經之健康，特別可防止皮膚之乾燥與剝落。
C.生機飲食對脂肪的建議:
1.在所有食物中，最容易使膽固醇竄高的就是肉類、家禽類、和乳製品之飽和動物，性脂肪，它能增加壞的LDL膽固醇，程度因人而異，要防止動脈阻塞的第一步，一定要遠離以下食品:奶油、全脂牛奶、乾酪、牛肉、肥的豬肉和家禽的皮…等，最好能改吃全素以植物由來代替動物油。
2.少油、少鹽、少糖的飲食原則是正確的，但不可完全不吃脂肪，因為超低脂肪的飲食法，會讓人罹患心臟疾、發育不良及濕疹等皮膚病，過少的脂肪攝取不僅降低壤的LDL膽固醇，同時也嚴重地降低好的HDI膽固醇，必會危及健康。
3.洋蔥與大蒜分解脂肪能力甚強，若脂肪進時過量，便應多吃洋蔥與大蒜，可阻止血小板凝結，並加速血液凝塊溶解，能有效預防血栓形成，避免中風與心肌梗塞。
4.含omega-6脂肪酸的植物油，若食用過量，會抑制淋巴球之形成，使免疫功能受損，故選擇omega-6脂肪酸含量最低的橄欖油，對免疫力較差的五人而言，是比較適合的。若以omega-6脂肪酸含量百分比:可排列高低順序如下:紅花籽油(77)、葵花籽油(69)、玉米油(61)、黃豆油(54)、核桃油(51)、芝麻油(41)、花生油(33)、亞麻籽油(16)、橄欖油(8)。
5.含不飽和脂肪酸的植物油很容易氧化，必須要攝取足夠的維生素E來抑制其氧化速度，氧化太快會造成細胞老化，故攝取脂肪時宜多補充富含維生素E的食物，如糙米、小麥胚芽、芝麻…等。
另外，維生素C亦有抗氧化作用，所以亦應多吃富含維生素C的食物如青椒、甘藍菜、草莓、柑橘、檸檬…等。
(三)蛋白質
A.蛋白質的功能:
1.建造及補修身體的組織。
2.調整生理機能:蛋白質在體內構成多種植物以調節生理機能:如
(1)酵素:
即"脢(enzyme)"，在體內有許多種，有助於體內各種新陳代謝及解毒之進行，酵素乃是一種催化蛋白，可催化食物被人體消化吸收。
(2)激素:
即荷爾蒙，可調節人體各種新陳代謝反應之逆行，如甲狀腺素、胰島素、腎上腺素…等。
(3)免疫蛋白:
製造白血球及各種抗體，維繁體內的防禦系統以抵抗病菌感染。
(4)紅血球:
可攜帶氧氣供應身體各組織細胞，並將代謝後的二氧化碳從肺部排出體外。
(5)血漿蛋白:
特別是"白蛋白(albumin)"，可調節血中滲透壓及維持水分的平衡。
(6)調節酸鹼平衡:
可藉胺基酸之鹼性離子與酸性離子相互中和，以調整血液的酸鹼度，使血液能保持微鹼性(PH7.35~7.45)的最佳狀態。
3.供應熱能:
1公克蛋白質氧化後能產生4仟卡的熱能，平常應靠醣類與脂肪來供應熱能，若是醣類與脂肪攝取不足，才能輪到蛋白質供應熱能，但燃燒蛋白質對整體健康較為不利。
C.蛋白質的分類:
人體大約需要22種胺基酸才可形成人體蛋白，其中有8種胺基酸無法由人體製造，須由食物中攝取，這8種胺基酸即稱之為必需胺基酸;
異白胺酸(isoleucine) 笨胺基丙酸(phenylalanine)
蘇胺酸(threonine) 白胺酸(leucine)
色胺酸(trytophan) 離胺酸(lysine)
甲硫胺酸(methionine) 擷胺酸(valine)
尚有二種胺基酸:精胺基酸(Arginine)、組胺基酸(Histidine)，人體雖可合成，但其量不足，有些學者，亦將這兩種胺基酸，列為必需胺基酸。
1.完全蛋白質:食物中含有8種必需胺基酸，且其含量足以維持健康與促進生長發育，這類的食物具有較高的蛋白質價，如奶類、酵母類(如啤酒酵母)、乳酪、黃豆、胚芽類(如小麥胚芽)…等。
2.半完全蛋白質:其所含的胺基酸只能維持健康，而其必需胺基酸的含量卻不足以供應生長發育所需，如蔬菜類、水果類、五穀類‥等。
3.不完全蛋白質:此蛋白質完全缺乏某種必需胺基酸，使所含的腰基酸不僅不能促進生長發育，亦能維持身體健康，如玉米所含之玉米膠蛋白質(zein)，動物助膠(gelatin)‥等。
D.主要食品必需胺基酸之比較表
異白胺酸 白胺酸 離胺酸 笨胺基丙酸 甲硫胺酸 蘇胺酸 色胺酸 胺酸 蛋白質價
牛乳 407 630 496 311 154 292 090 440 78
雞蛋 428 656 396 368 196 310 106 460 100
乾酪 402 628 497 334 190 272 085 448 80
卵蛋白 403 556 372 392 245 275 090 486 100
牛肉 332 515 540 256 154 275 075 345 83
牛心臟 317 558 513 283 149 288 081 360 80
牛肝臟 327 577 468 315 147 302 094 393 84
豬肉 320 462 515 240 156 292 080 302 86
魚肉 317 474 549 231 178 283 062 327 70
燕麥 302 436 212 309 084 192 074 348 78
黑麥 253 398 244 258 089 190 076 301 80
米 322 535 236 307 142 241 065 415 72
玉米粉 293 827 179 284 117 249 038 327 42
麵粉 262 442 126 322 089 174 069 262 47
小麵粉筋 261 426 107 308 100 151 060 264 40
花生粉 258 376 217 315 056 169 070 306 56
大豆粉 333 484 395 309 086 247 086 328 73
芝麻 300 500 159 460 181 182 930 216 59
葵瓜籽 296 402 195 275 095 209 078 313 72
馬鈴薯 260 304 326 287 087 237 072 339 56
菜豆 358 541 460 347 064 274 058 379 47
豌豆 336 504 438 290 077 230 074 317 58
甘藷 283 345 293 355 119 32 115 484 81
菠菜 275 461 367 295 115 285 101 352 70
胺基酸之基本構成 270 306 270 180 144 180 090 270 100
註:
1.依據F.A.O. Protein requirements,1957。
2.生機飲食鼓勵以植物性食品代替動物性食品，從此表可之植物性食品的蛋白質價甚高。
3.植物性食品多屬半完全蛋白質，但可以將兩三種食物混合一起吃，藉這種食物組合方式來互補彼此所缺的胺基酸，便可得到完全蛋白質。
E.生機飲食對蛋白質的建議
1.生機飲食雖提倡素食，也能攝取到完全蛋白質，只要將五穀配合豆類或種子類一起吃，如黃豆糙米飯、全麥麵包抹上花生醬…等，便可使半完全蛋白質能互補胺基酸變成完全蛋白質。
2.植物性食品富含蛋白質者，除黃豆之外，以芝麻、葵瓜子及松子的蛋白質為最佳(雖然是半完全蛋白質，但十分接近完全蛋白質)，其他如薏仁、杏仁、核桃、栗子、花生、南瓜子…等所有果皮種子，也都是豐富蛋白質的理想來源，宜輪流交替吃，且須限量，避免進食過量，否則會口乾舌燥、內火上生，反不利健康。
3.有病療養者，特別要充分攝取蛋白質，若能在每日餐飲中，加入下列食品:大豆製品(以豆皮為佳)、啤酒酵母、酸乳酪、海藻類、蘭胚芽、堅果種子類…等，蛋白質便不虞匱之。
4.有些疾病必需嚴格限制蛋白質的攝取，如腎功能不全、尿毒症、慢性腎衰竭的患者，應進食低蛋自質食品，如:冬瓜、大黃瓜、絲瓜、苦瓜、白蘿蔔、冬粉、蓮藕粉…等，且食量也須加以限制，否則會危及生命。 (續)
(本文作者係本中心生食療法研習班講師)
【資料來源：文化交流道第73期】
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(文章引用自:www.cec.pccu.edu.tw/sce/studybase/03med )
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