MANDY'365 只要健康不要胖

‧ 多吃蔬果：
有研究顯示，胡蘿蔔素、維他命C、B1、B2、E、K等營養素，對於眼睛的保養都有不小的助益，所以攝取富含這些營養素的蔬果，也可增加保護，例如：胡蘿蔔、甘藍菜、香菜和菠菜、葡萄乾、蘆筍和花椰菜、萵苣和包心菜、青椒、蘆筍等等。

‧ 多吃全榖類食品：
例如堅果、豆類、榖類食品、杏仁、花生、榛子果仁等等富含維他命E的天然食品。

高血壓保健飲食原則

一般美式飲食，改變為富含蔬菜、水果、及低脂食物，增加乳品與堅果類的飲食；同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。進一步的分析更發現，將食物中脂肪總量減少，尤其是避免飽和脂肪酸的這一項改變，對於降低血壓，效果最為重要顯著。

乳品和堅果，少吃脂肪並儘可能以低脂食物取代。分析其成份，發現這種飲食中鉀、鈣、鎂的含量比一般飲食型態高出許多；此外，更富含纖維質及蛋白質。在選擇食物種類方面，原則上以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類及榖類攝取，而避免高脂食物及甜食、零食等，肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。採行如此飲食原則，不但可以預防高血壓的產生，對於高血壓患者而言，其降低血壓的效果甚至可達到降低收縮壓10 mmHg以上，功效相當於使用一種降壓藥物。
這項新的飲食觀念很簡單，只有三項原則：多蔬果、多乳品與堅果、少油脂，卻有極大保健及治療上的助益，應該落實在日常生活中，
尤其是高血壓患者更應確實遵行。常見食物的鉀、鈣及鎂含量、減少鈉鹽攝取量根據流行病學的調查，及許多臨床試驗的結果，都顯示飲食中食鹽（主要是鈉鹽）的攝取量和血壓值有明顯的正相關，飲食中鹽分的攝取過多，是血壓升高及高血壓盛行的主要原因之一；而減少鈉鹽的攝取，不論在一般人或是高血壓患者，都能降低血壓，尤其對於高血壓患者的效果更為顯著。此外也有研究顯示，若持續減少飲食中鈉鹽的攝取量，可以改善正常狀況下血壓隨年齡上升的現象。

葉黃素（Lutein）是一種胡蘿蔔素，就像是存在於大自然當中的一種染料或者著色劑，普遍存在於深綠色的蔬菜，例如菠菜當中，在多種水果、小麥與蛋黃當中也含有質量不等的葉黃素存在。

葉黃素是人類視網膜最重要的營養成份，人體中的葉黃素還能夠過濾九成以上藍光波長的光線，避免這種強光的傷害，藍光有可能促進氧化作用的發生。葉黃素提供眼部與皮膚的營養支撐，在眼睛視網膜的黃斑部(視力中心)，以及水晶體含有高量的葉黃素。葉黃素是視網膜黃斑部的重要成份，近年來在歐美醫學界用於預防老年性黃斑部病變頗有療效，對於其他如近視引起的視網膜病變也認為有效。

而葉黃素無法由人體自行合成，必需由食物吸收。由於葉黃素無法由人體合成，根據研究建議，一般人日常應該攝取6-10毫克的葉黃素，需要量隨著用眼時間的長短，生活習慣是否良好與污染因子是否嚴重等因素而不同。吃一大碗的菠菜，大約可以攝取6毫克的葉黃素，根據研究，多數人並未從日常膳食當中攝取足量的葉黃素。因此近來許多近視族群都在服用Lutein，包括兒童近視預防也有許多人使用。但Lutein的使用必須長期服用，才能感覺得到效果。

葉黃素如何保護我們的視力？ 

文／羅英妃
番茄是普遍而營養豐富的食物，在2002年初曾被美國時代雜誌報導為10種對身體健康有益的食物中名列榜首，其中最為人所熟知的營養成分當屬茄紅素(Lycopene)了!茄紅素是什麼呢？它是一種天然色素，為類胡蘿蔔素(carotenoid)家族的一員，除了扮演番茄鮮紅的色彩外，其還是個強而有力的抗氧化物，不僅可以保護植物不受陽光、空氣污染的傷害外，並在人體中對抗多種退化(老化)疾病。

　　由組織培養研究、動物實驗及流行病學調查的結果均顯示，茄紅素可抑制腫瘤活性、降低攝護腺癌、肺癌、胃癌….等的罹患率。所以，多攝食番茄可以增加人體中茄紅素的含量，亦即增加強而有力的抗氧化物，其清除體內自由基的能力很強，一旦烹煮後即會釋放出來，經由科學家研究的結果，提醒我們茄紅素是為脂溶性的，必須經由油脂烹調而自然釋放出來，才能讓人體有效吸收。因此，番茄最好是炒來吃，或者食用番茄汁、番茄醬等加工製品，如果生吃番茄，吸收茄紅素的效果不大，不過，卻是吸收維他命C的良好來源。如果不敢吃番茄，可建議多吃富含茄紅素的食物，如紅肉葡萄柚、紅肉西瓜、番石榴、木瓜、櫻桃及彩色甜椒等，亦為不錯的選擇。

　　番茄茄紅素的含量多寡，取決於品種、栽培方式、採收成熟度、貯藏條件等因素。以國外所做的研究顯示，紅色品種如”Flavourtop”之茄紅素含量約4950ug/100g，而黃色品種”Gold sunrise”則僅有21ug/100g。每公頃施用300㎏的硝酸銨比施100㎏所生產的茄紅素較高。紅熟期又比粉紅期的果實高出2.5倍的茄紅素含量。粉紅期採收的”Sunny”番茄貯藏於18℃下會比0℃貯藏所含的茄紅素含量來得高。所以，栽培者可由選擇品種及施肥方式來提高茄紅素的含量，一般消費者可選購紅色品種、食用紅熟果、貯藏在0℃以上的溫度及烹調時配合少量油脂，則有助於茄紅素的吸收。

超級抗氧化劑- ---蝦紅素 (Astaxanthin)

漁市場中，看到橘色愈滴的美麗肉質，大家一定會知道，那是鮭魚。
同時腦海中一定會出現， 阿拉斯加冰凜河水中逆流而上的經典畫面。
鮭魚，正在演出一場生命與大自然搏鬥的驚彩畫面， 

壓力造成臉歪嘴斜？

各類食物的草酸含量

　　
紅薯、白薯、山芋： 1.不能與柿子同食，二者相聚會形成難溶性的硬塊即胃柿石，引起胃脹、腹痛、嘔吐，嚴重時可導致胃出血  等，危及生命。
                                2.不宜與香蕉同食。

生活中，有些食物的搭配組合已經是由來已久，
其美妙的口味也被人們所接受，習慣上也覺得這些種搭配是順理成章的了。
但從健康的角度講，還是不科學的，人家健康專家可是有著充足的理由呢。
這裏給您列出12種被健康專家列為錯誤的菜肴搭配。
不過，不這樣吃，有的東西還真不好吃，我想少這麼吃也許問題不大吧。

1. 缺鐵性貧血者:茶中的鞣酸會影響人體對鐵的吸收，使貧血加重。

2. 神經衰弱者:茶中的咖啡因能使人興奮，引起基礎代謝增高，加重失眠。