影響鐵質吸收的飲食因素
一、鐵質的化學型態
來自肉類、禽類及魚類的鐵質，約有40%是血基質鐵(heme iron)，其餘 是非血基質鐵(non heme iron)，血基質鐵的吸收率較高，大約是15，而非血 基質鐵佔了食物中鐵質總量的80%以上，它的收率只有2-20%。非血基質鐵，若必需是在通過十二指腸及空腸前段時，成為溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響，而血基質鐵則較不受影響，這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置（specific heme-binding sites）的 緣故。
二、食物其他營養成份
1.多酚類：
非血基質鐵在小腸中的溶解度是決定其吸收率的主要因素。在植物性食 品中所含的多酚類(polyphenolics)及植酸(phytates)，己知會與非血基質鐵結合而降低其溶解度而使吸收率減低。例如單寧(存在於茶及咖啡中)，會與鐵 質結合成為不容解的鐵－單寧複合物而影響鐵質的吸收。當單寧的量愈多時，抑制鐵質吸收的現象也愈強烈。除了茶和咖啡外，一些蔬菜及青草茶中 的多酚類對鐵質的吸收亦有不利的影響。
2.植酸：
植酸存在於全穀類、豆類、核果類及種子中，能與鐵質結合，大幅降低 鐵質的吸收。而攝取全麥麵包時，對鐵質吸收的影響要視其中所含的麥麩份量而定，因為麥麩中富含植酸。然而在製作全麥麵包的過程中，醱酵及烘焙 的過程可以使植酸被水解，所以，其鐵質的吸收會比未醱酵的全麥麵粉製品好。
一般之可食豆類作湯時，其鐵質吸收僅有1-2%左右。如扁豆、黑豆和 黃豆。若食物混入黃豆時，會抑制食物中所有的鐵質吸收。但是瑞士的學者研究黃豆分離蛋白時，將其中所含植酸完全除去時，發現鐵質的吸收可以增 加4-5倍。因此他們提出：飲食中的植酸攝取量要降到每餐小於十毫克以下時，才能使鐵質吸收不受影響。
雖然黃豆的確會降低鐵質的吸收，但透過食加工的技術可以改善黃豆所 含之鐵質的吸收，例如以黃豆醱酵所製成的食品，如味噌、納豆、天貝（tempeh，一種印尼所產之黃豆醱酵食品），因為醱酵的作用，使植酸已 被破壞；以及用葡萄糖酸(gluconic acid）為凝固劑所製成的豆腐（市售盒裝 豆腐，含鈣量較傳統豆腐低），鐵質的吸收率比黃豆粉高。相對地，若是用鈣鹽（石膏，或稱為硫酸鈣）作為凝固劑所製成的豆腐，鐵質的吸收不會比 黃豆粉好，因為鈣質的量增加時，會抑制鐵質的吸收。
3.纖維質
全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質，一般被認為也會對鐵質 的吸收造成不利的影響。然而對一些自願者所作的鐵質平衡研究指出：不論食用高纖維及低纖維飲食，鐵質吸收並無差異。不過，這樣的說法可能是一 種錯誤，因為這些食物中所含的植酸對鐵質吸收的抑制作用太強，於是造成纖維質不影響鐵質吸收的假象。
4.維生素C
雖然在飲食中加入核果會抑制鐵質的吸收，但有研究證實：適量的添加 維生素Ｃ可以改善穀類中植酸抑制鐵質吸收的效果。維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可以使吸收率上升3-4倍。
5.酸性物質
非血基質鐵，在胃酸的作用下(酸鹼值小於7)，會形成帶二價正電可溶 性的亞鐵離子，在通過十二指腸及空腸前段時被吸收。由於食物進入小腸後，酸鹼值會逐漸上升，若是胃酸分泌不足或是因為服用制酸劑而減少了胃 酸的作用，便會使鐵質吸收大受影響。
一般而言，由於素食者飲中的蔬菜及豆類較多，且鐵質來源又都是非血 基質鐵，因此被認為是可能缺乏鐵質的族群。但是當這些非血基質鐵透過維生素C(75毫克)的協助時，鐵質的吸收率與非素食者每餐大約食用3兩的肉 類的效果相等，這可能是維生素C使鐵質形成可溶的亞鐵型式所造成。此外，檸檬酸、蘋果酸、酒石酸(可在水果及蔬菜中發現)及發現在 sauerkraut(一種德國泡菜)中的乳酸，都可以增加鐵質的吸收，且檸檬酸可以與維生素C併用產生加成作用。
一、鐵質的化學型態
來自肉類、禽類及魚類的鐵質，約有40%是血基質鐵(heme iron)，其餘 是非血基質鐵(non heme iron)，血基質鐵的吸收率較高，大約是15，而非血 基質鐵佔了食物中鐵質總量的80%以上，它的收率只有2-20%。非血基質鐵，若必需是在通過十二指腸及空腸前段時，成為溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響，而血基質鐵則較不受影響，這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置（specific heme-binding sites）的 緣故。
二、食物其他營養成份
1.多酚類：
非血基質鐵在小腸中的溶解度是決定其吸收率的主要因素。在植物性食 品中所含的多酚類(polyphenolics)及植酸(phytates)，己知會與非血基質鐵結合而降低其溶解度而使吸收率減低。例如單寧(存在於茶及咖啡中)，會與鐵 質結合成為不容解的鐵－單寧複合物而影響鐵質的吸收。當單寧的量愈多時，抑制鐵質吸收的現象也愈強烈。除了茶和咖啡外，一些蔬菜及青草茶中 的多酚類對鐵質的吸收亦有不利的影響。
2.植酸：
植酸存在於全穀類、豆類、核果類及種子中，能與鐵質結合，大幅降低 鐵質的吸收。而攝取全麥麵包時，對鐵質吸收的影響要視其中所含的麥麩份量而定，因為麥麩中富含植酸。然而在製作全麥麵包的過程中，醱酵及烘焙 的過程可以使植酸被水解，所以，其鐵質的吸收會比未醱酵的全麥麵粉製品好。
一般之可食豆類作湯時，其鐵質吸收僅有1-2%左右。如扁豆、黑豆和 黃豆。若食物混入黃豆時，會抑制食物中所有的鐵質吸收。但是瑞士的學者研究黃豆分離蛋白時，將其中所含植酸完全除去時，發現鐵質的吸收可以增 加4-5倍。因此他們提出：飲食中的植酸攝取量要降到每餐小於十毫克以下時，才能使鐵質吸收不受影響。
雖然黃豆的確會降低鐵質的吸收，但透過食加工的技術可以改善黃豆所 含之鐵質的吸收，例如以黃豆醱酵所製成的食品，如味噌、納豆、天貝（tempeh，一種印尼所產之黃豆醱酵食品），因為醱酵的作用，使植酸已 被破壞；以及用葡萄糖酸(gluconic acid）為凝固劑所製成的豆腐（市售盒裝 豆腐，含鈣量較傳統豆腐低），鐵質的吸收率比黃豆粉高。相對地，若是用鈣鹽（石膏，或稱為硫酸鈣）作為凝固劑所製成的豆腐，鐵質的吸收不會比 黃豆粉好，因為鈣質的量增加時，會抑制鐵質的吸收。
3.纖維質
全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質，一般被認為也會對鐵質 的吸收造成不利的影響。然而對一些自願者所作的鐵質平衡研究指出：不論食用高纖維及低纖維飲食，鐵質吸收並無差異。不過，這樣的說法可能是一 種錯誤，因為這些食物中所含的植酸對鐵質吸收的抑制作用太強，於是造成纖維質不影響鐵質吸收的假象。
4.維生素C
雖然在飲食中加入核果會抑制鐵質的吸收，但有研究證實：適量的添加 維生素Ｃ可以改善穀類中植酸抑制鐵質吸收的效果。維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可以使吸收率上升3-4倍。
5.酸性物質
非血基質鐵，在胃酸的作用下(酸鹼值小於7)，會形成帶二價正電可溶 性的亞鐵離子，在通過十二指腸及空腸前段時被吸收。由於食物進入小腸後，酸鹼值會逐漸上升，若是胃酸分泌不足或是因為服用制酸劑而減少了胃 酸的作用，便會使鐵質吸收大受影響。
一般而言，由於素食者飲中的蔬菜及豆類較多，且鐵質來源又都是非血 基質鐵，因此被認為是可能缺乏鐵質的族群。但是當這些非血基質鐵透過維生素C(75毫克)的協助時，鐵質的吸收率與非素食者每餐大約食用3兩的肉 類的效果相等，這可能是維生素C使鐵質形成可溶的亞鐵型式所造成。此外，檸檬酸、蘋果酸、酒石酸(可在水果及蔬菜中發現)及發現在 sauerkraut(一種德國泡菜)中的乳酸，都可以增加鐵質的吸收，且檸檬酸可以與維生素C併用產生加成作用。
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