老化從腿開始，健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部
位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨
年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有
二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是
第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上
下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作
，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛
等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最
大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可
獲得意想不到的效果。
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消
除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的
50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。
＊健走有效消耗身體熱量
時速(km/hr)/消耗300卡所需時間(min)/每分鐘消耗熱量(卡)
蹣跚走 3 / 110 / 2.7
散步走 3.6 / 100 / 3.0
自然走 4.5 / 90 / 3.3
健步走 5.4 / 70 / 4.2
全力走 7.2 / 38 / 7.9
提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然
發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，
也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的
一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手擺動、大
步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、
高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡
，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。從此以後，紀
政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，坐
電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單
吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
【健走可以預防疾病】
健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、
50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加
骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感
覺很好。
【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Nurse's Health Study）一項長達20年的統計
研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運
動就是健走。
【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健
走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，
每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間
健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的
健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經
細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健
走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管
重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促
使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌
，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝
通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要
持續30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液
流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之
分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的
健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。
【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限
制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的
葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕
快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。糖尿病患者特別要注意
配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微
血管末端，肝的代謝功能就好。
【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏
鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續
的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋
頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩
膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、
雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切
換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜
歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。
不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體
狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不
妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
(文章引用自:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1005032300511)
位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨
年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有
二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是
第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上
下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作
，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛
等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最
大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可
獲得意想不到的效果。
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消
除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的
50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。
＊健走有效消耗身體熱量
時速(km/hr)/消耗300卡所需時間(min)/每分鐘消耗熱量(卡)
蹣跚走 3 / 110 / 2.7
散步走 3.6 / 100 / 3.0
自然走 4.5 / 90 / 3.3
健步走 5.4 / 70 / 4.2
全力走 7.2 / 38 / 7.9
提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然
發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，
也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的
一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手擺動、大
步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、
高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡
，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。從此以後，紀
政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，坐
電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單
吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
【健走可以預防疾病】
健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、
50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加
骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感
覺很好。
【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Nurse's Health Study）一項長達20年的統計
研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運
動就是健走。
【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健
走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，
每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間
健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的
健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經
細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健
走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管
重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促
使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌
，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝
通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要
持續30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液
流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之
分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的
健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。
【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限
制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的
葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕
快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。糖尿病患者特別要注意
配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微
血管末端，肝的代謝功能就好。
【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏
鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續
的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋
頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩
膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、
雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切
換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜
歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。
不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體
狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不
妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
(文章引用自:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1005032300511)
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