MANDY'365 只要健康不要胖

七個簡單的飲食原則


醫生，我有問題：到底要吃哪些東西，才能既簡單又健康？

七種簡單的飲食原則

1.攝取各類食物，不挑食。

2.均衡飲食及規律的運動，以維持理想的體重。

3.在食物中增加穀類、蔬菜、水果的份量，這些食物含有豐富的維他命、礦
物質及纖維，可預防癌症、心臟疾病及血壓高。

4.應選擇低基本的健康吃法脂、低飽和脂肪及低膽固醇的食物，可以減少心
臟疾病、癌症、血壓高的發生。

5.限制食物內的糖分。

6.適當的鹽，有助於降低血壓高的風險。

7.應節制飲用含酒精類飲料。

基本的健康吃法

1.穀類：小麥、燕麥、糙米等穀類含有很大量的維他命、礦物質、纖維質及
水，吃多了也不會胖。

2.水果及蔬菜：吃豐富的水果及蔬菜，可以幫助預防心臟病及高血壓，一天
吃5份。（一份蔬菜相當於100克，一份水果相當於1個中型
橘子或番石榴。）

3.纖維：是植物中不易消化的部分，它不會被血管吸收，能保養我們的腸胃
系統；不易消化的纖維在穀類都有，加上水，它可以刺激我們的大
腸排便。容易消化的食物包括水果、豆類、燕麥，能降低膽固醇，
減少心臟病，也可以調整血糖。

4.水：要改善健康，一個簡單的方法就是喝水，一天2000C.C.，如有運動再
多喝一些。

5.糖：適當的糖分是可以的，但太多會使體重增加，也會有蛀牙。例如吃甜
點時，選擇水果而不是蛋糕。

6.脂肪：建議攝取總熱量的30％來自脂肪，食物多用蒸的，不要加奶油，多
使用在室溫下是液體的油，煮東西也少用油。

7.膽固醇：食用太多飽和脂肪會增加膽固醇。

8.蛋白質：蛋白質對在我們的肌肉、筋、骨頭、皮膚、頭髮、血液及內臟是
很重要的。

9.維他命：這些很微小、也沒有卡路里的營養素，是健康所需要的。平時只
要注重均衡的飲食，通常不虞缺乏。

10.礦物質：我們的骨頭、牙齒、神經細胞都需要礦物質。它在細胞的結構
及運用上有重要的角色。

11.鈣：要有健康的骨頭及牙齒，就要補充鈣。1至3歲每天500毫克、4至8歲
每天800毫克、9至18歲每天1300毫克、19至50歲每天1000毫克、51歲
以上每天1200毫克。

12.鹽：建議一天6克，太多容易引起高血壓，罐頭類的食物含鈉量很高， 所
以盡量吃新鮮水果、蔬菜，含鈉量最低；已調製好的醬通常含鹽量較
高，注意限制食用的量；不要把鹽放在桌上，素食餐一般都屬於高鈉
食品，請避免。

13.鐵：我們身體需要鐵來製造紅血球， 紅血球可以帶氧到全身器官。多吃
維他命C、深綠色蔬菜、瘦肉類，可以增加鐵質的攝取。



【資料來源】衛生署健康達人125