含鐵．含鈣的6道美食
媽媽寶寶｜ 食譜設計‧營養說明 德盛中醫診所院長張嘉文
～讓妳孕期不軟腳、不頭昏「鈣」是骨骼與牙齒主要的成分，
如果鈣流失比吸收的多，身體就會自動從骨骼結構中「提領」鈣質出來運用，
因此長期缺鈣就會造成「骨質疏鬆症」。
「鐵」在人體中最重要的功能，就是形成紅血球中的血紅素，把氧氣帶到身體的每個角落，
缺乏鐵質會造成貧血、疲勞、臉色蒼白、指甲斷裂等。
而孕媽咪，必須要同時攝取「2人份」的鈣質與鐵質，要怎麼吃才不會少鈣、缺鐵呢？
讓我們請專家教教妳～
奶香雞肉煲‧鈣
材料：
美國棒棒腿50g、全脂鮮乳480c.c.（2杯）、蛋1個、紅棗15g （6粒）、枸杞15g（少許）。
調味料：
糖適量、鹽少許。
做法：
1. 美國棒棒腿洗淨去骨、切塊；紅棗、枸杞洗淨；蛋打散，備用。
2. 取適量的水，將全脂鮮乳、糖、鹽、和做法1的材料放入鍋中，以小火慢煮至沸騰。
3. 最後到入蛋汁拌煮至熟，即可食用。
熱量～469.00Kcal
蛋白質～69.52g
脂質～23.30g
醣類～38.46g
營養解說
美國棒棒腿肉質厚實且低脂肪、低膽固醇、低熱量，肉質滑嫩，加上牛奶及雞蛋一起烹調，
讓媽媽擁有最多的營養補充外，還可以吃到豐富的鈣質與鐵質；
而枸杞中有豐富的多醣類可以增強免疫功能，紅棗是補氣養血的聖品,
同時又物美價廉，富含的維生素C及P能補脾和胃及益氣安神，兩者配合雞肉烹調更增添雞肉煲的甜美。
蒜香芥藍‧鈣
材料：
美國雞肉30g、芥藍菜 100 g、橄欖油15 g（適量）。
調味料：
米酒15 g（適量）、鹽15 g（適量）、蒜15 g（適量）。
做法：
1.芥藍洗淨、切段；美國雞肉洗淨、切絲；蒜洗淨、切末，備用。
2.以橄欖油熱鍋，放入美國雞肉絲和蒜末炒香。
3.最後放入芥藍菜大火快炒，淋上米酒並以鹽調味，翻炒至熟，即可食用。
熱量～221.30 Kcal
蛋白質～7.44g
脂質～17.51g
醣類～3.96g
營養解說
芥藍菜屬十字花科，為抗癌蔬菜家族的主要成員，帶甘苦味，具有清潔血液、改善身體代謝功能，
其中含有豐富的胡蘿蔔素更具有抗老化、美化肌膚功效。
將芥藍菜用含有多元不飽和脂肪酸的橄欖油與雞肉一起烹煮不用擔心有過多的膽固醇，
不僅可以吃到美味，芥藍菜中富含的高纖維質，也幫助懷孕的媽媽達到通便排毒的功效喔！
雞肉炒小魚乾‧鈣
材料：
美國雞肉30g、小魚乾 30g、五香豆乾40g（1塊）、橄欖油15 g（適量）。
調味料：
醬油15 g（適量）、紅辣椒少許。
做法：
1. 美國雞肉、五香豆乾洗淨、切丁；小魚乾洗淨，備用。
2. 以油熱鍋，放入做法1的材料翻炒。
3. 最後以鹽、醬油、紅辣椒調味，待翻炒至熟，即可食用。
熱量～340.10Kcal
蛋白質35.38g
脂質～20.32g
醣類～2.80g
營養解說
小魚乾含有高蛋白質、維生素B12、鈣和磷等營養素，富含紅血球生成的重要元素，
若攝取不足，當中的鈣質除了是牙齒與骨骼組成的成分，對於肌肉放鬆及改善情緒焦躁也有不錯的效果；
另外，磷主要為磷脂質的成份，是細胞膜的組成來源，也是細胞中DNA等核酸物質的成分。
豆乾成分中的黃豆含有人體必需的亞麻油酸及次亞麻油酸，
還具有植物性荷爾蒙～異黃酮素，具有預防骨質疏鬆症的功效。
法式雞肉絲捲‧鐵
材料：
美國雞肉50g、雞蛋1個、吐司30g（2片）、乳酪15g（2片）、海苔10g（2片）、橄欖油15g（適量）。
調味料：
胡椒粉少許。
做法：
1. 美國雞肉洗淨、切絲；雞蛋打散；吐司切邊，備用。
2. 起油熱鍋，將切好邊的吐司雙面沾覆蛋汁，放入鍋中煎至金黃色，取出備用。
3. 美國雞肉絲放入熱油鍋中，以胡椒粉調味煎熟，取出備用。
4. 將海苔、乳酪及美國雞肉絲依序鋪在金黃色吐司上，捲成手卷狀。
3. 最後以牙籤固定，將手卷斜切2段，即可食用。
熱量～411.90Kcal
蛋白質～58.15g
脂質～26.68g
醣類～25.02g
營養解說
將營養豐富的美國雞肉與具有高鈣質含量的海苔及乳酪一同包裹在吐司中食用，美味與營養兼備的美食，
讓媽媽在飲食中可以同時獲取到雞肉與乳酪中豐富的礦物質及營養。
雞絲豬肝粥‧鐵
材料：
美國雞肉50g、豬肝50g、菠菜30g、白飯50g（1碗）。
調味料：
胡椒粉、鹽少許。
做法：
1.
美國雞肉洗淨、切絲；豬肝洗淨、切塊；菠菜洗淨、切段，備用。
2. 白飯放入鍋中，取適量的水煮成稀飯。
3. 最後將做法1的材料放入鍋中，以胡椒粉、鹽調味，待煮熟後即可食用。
熱量～ 227.20Kcal
蛋白質～55.92g
脂質 ～7.16g
醣類～26.85g
營養解說
豬肝含有豐富的鐵質，維生素B1、B2及菸鹼酸，尤其含有大量維生素A，營養價值頗高，
可以改善面黃、貧血等症狀。波菜不僅有葉酸、維他命Ｃ、維他命Ｂ群及維他命Ａ，
其中的礦物質有鐵、鉀、鎂、磷、鋅、銅等，再加上具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇的美國雞肉，
可以讓媽媽在飲食中攝取到豐富的營養素。
補血養氣湯‧鐵
材料：
美國棒棒腿50g、鴨血30g、當歸15g、枸杞15g。
調味料：
米酒15g（適量）、鹽少許。
做法：
1. 美國棒棒腿洗淨、切塊；鴨血洗淨、切塊；當歸、枸杞洗淨，備用。
2. 取一鍋水，放入做法1的材料，再加入米酒、鹽。
3. 最後放入電鍋中煮熟，即可食用。
熱量～168.80Kcal
蛋白質～67.80g
脂質～53.62g
醣類～64.96g
營養解說
鴨血富含的鐵質為二價鐵較蔬菜水果中的三價鐵，更利於人體的吸收利用。
另外，根據本草綱目所記載：「『當歸』藥性溫和，味甘辛帶苦，能補血調經、滋潤陰燥、止痛，
也可滋養皮膚，是血中之氣藥」；而枸杞能夠促進血液循環、防止動脈硬化，
還可以預防肝臟內脂肪的囤積，其中含有豐富的維生素、氨基酸及亞麻油酸等物質，
具有改善體內新陳代謝的功效，防止身體老化。
(本文引用自:http://www.ymr.com.tw/KM/News.asp?did=1710)
媽媽寶寶｜ 食譜設計‧營養說明 德盛中醫診所院長張嘉文
～讓妳孕期不軟腳、不頭昏「鈣」是骨骼與牙齒主要的成分，
如果鈣流失比吸收的多，身體就會自動從骨骼結構中「提領」鈣質出來運用，
因此長期缺鈣就會造成「骨質疏鬆症」。
「鐵」在人體中最重要的功能，就是形成紅血球中的血紅素，把氧氣帶到身體的每個角落，
缺乏鐵質會造成貧血、疲勞、臉色蒼白、指甲斷裂等。
而孕媽咪，必須要同時攝取「2人份」的鈣質與鐵質，要怎麼吃才不會少鈣、缺鐵呢？
讓我們請專家教教妳～
奶香雞肉煲‧鈣
材料：
美國棒棒腿50g、全脂鮮乳480c.c.（2杯）、蛋1個、紅棗15g （6粒）、枸杞15g（少許）。
調味料：
糖適量、鹽少許。
做法：
1. 美國棒棒腿洗淨去骨、切塊；紅棗、枸杞洗淨；蛋打散，備用。
2. 取適量的水，將全脂鮮乳、糖、鹽、和做法1的材料放入鍋中，以小火慢煮至沸騰。
3. 最後到入蛋汁拌煮至熟，即可食用。
熱量～469.00Kcal
蛋白質～69.52g
脂質～23.30g
醣類～38.46g
營養解說
美國棒棒腿肉質厚實且低脂肪、低膽固醇、低熱量，肉質滑嫩，加上牛奶及雞蛋一起烹調，
讓媽媽擁有最多的營養補充外，還可以吃到豐富的鈣質與鐵質；
而枸杞中有豐富的多醣類可以增強免疫功能，紅棗是補氣養血的聖品,
同時又物美價廉，富含的維生素C及P能補脾和胃及益氣安神，兩者配合雞肉烹調更增添雞肉煲的甜美。
蒜香芥藍‧鈣
材料：
美國雞肉30g、芥藍菜 100 g、橄欖油15 g（適量）。
調味料：
米酒15 g（適量）、鹽15 g（適量）、蒜15 g（適量）。
做法：
1.芥藍洗淨、切段；美國雞肉洗淨、切絲；蒜洗淨、切末，備用。
2.以橄欖油熱鍋，放入美國雞肉絲和蒜末炒香。
3.最後放入芥藍菜大火快炒，淋上米酒並以鹽調味，翻炒至熟，即可食用。
熱量～221.30 Kcal
蛋白質～7.44g
脂質～17.51g
醣類～3.96g
營養解說
芥藍菜屬十字花科，為抗癌蔬菜家族的主要成員，帶甘苦味，具有清潔血液、改善身體代謝功能，
其中含有豐富的胡蘿蔔素更具有抗老化、美化肌膚功效。
將芥藍菜用含有多元不飽和脂肪酸的橄欖油與雞肉一起烹煮不用擔心有過多的膽固醇，
不僅可以吃到美味，芥藍菜中富含的高纖維質，也幫助懷孕的媽媽達到通便排毒的功效喔！
雞肉炒小魚乾‧鈣
材料：
美國雞肉30g、小魚乾 30g、五香豆乾40g（1塊）、橄欖油15 g（適量）。
調味料：
醬油15 g（適量）、紅辣椒少許。
做法：
1. 美國雞肉、五香豆乾洗淨、切丁；小魚乾洗淨，備用。
2. 以油熱鍋，放入做法1的材料翻炒。
3. 最後以鹽、醬油、紅辣椒調味，待翻炒至熟，即可食用。
熱量～340.10Kcal
蛋白質35.38g
脂質～20.32g
醣類～2.80g
營養解說
小魚乾含有高蛋白質、維生素B12、鈣和磷等營養素，富含紅血球生成的重要元素，
若攝取不足，當中的鈣質除了是牙齒與骨骼組成的成分，對於肌肉放鬆及改善情緒焦躁也有不錯的效果；
另外，磷主要為磷脂質的成份，是細胞膜的組成來源，也是細胞中DNA等核酸物質的成分。
豆乾成分中的黃豆含有人體必需的亞麻油酸及次亞麻油酸，
還具有植物性荷爾蒙～異黃酮素，具有預防骨質疏鬆症的功效。
法式雞肉絲捲‧鐵
材料：
美國雞肉50g、雞蛋1個、吐司30g（2片）、乳酪15g（2片）、海苔10g（2片）、橄欖油15g（適量）。
調味料：
胡椒粉少許。
做法：
1. 美國雞肉洗淨、切絲；雞蛋打散；吐司切邊，備用。
2. 起油熱鍋，將切好邊的吐司雙面沾覆蛋汁，放入鍋中煎至金黃色，取出備用。
3. 美國雞肉絲放入熱油鍋中，以胡椒粉調味煎熟，取出備用。
4. 將海苔、乳酪及美國雞肉絲依序鋪在金黃色吐司上，捲成手卷狀。
3. 最後以牙籤固定，將手卷斜切2段，即可食用。
熱量～411.90Kcal
蛋白質～58.15g
脂質～26.68g
醣類～25.02g
營養解說
將營養豐富的美國雞肉與具有高鈣質含量的海苔及乳酪一同包裹在吐司中食用，美味與營養兼備的美食，
讓媽媽在飲食中可以同時獲取到雞肉與乳酪中豐富的礦物質及營養。
雞絲豬肝粥‧鐵
材料：
美國雞肉50g、豬肝50g、菠菜30g、白飯50g（1碗）。
調味料：
胡椒粉、鹽少許。
做法：
1.
美國雞肉洗淨、切絲；豬肝洗淨、切塊；菠菜洗淨、切段，備用。
2. 白飯放入鍋中，取適量的水煮成稀飯。
3. 最後將做法1的材料放入鍋中，以胡椒粉、鹽調味，待煮熟後即可食用。
熱量～ 227.20Kcal
蛋白質～55.92g
脂質 ～7.16g
醣類～26.85g
營養解說
豬肝含有豐富的鐵質，維生素B1、B2及菸鹼酸，尤其含有大量維生素A，營養價值頗高，
可以改善面黃、貧血等症狀。波菜不僅有葉酸、維他命Ｃ、維他命Ｂ群及維他命Ａ，
其中的礦物質有鐵、鉀、鎂、磷、鋅、銅等，再加上具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇的美國雞肉，
可以讓媽媽在飲食中攝取到豐富的營養素。
補血養氣湯‧鐵
材料：
美國棒棒腿50g、鴨血30g、當歸15g、枸杞15g。
調味料：
米酒15g（適量）、鹽少許。
做法：
1. 美國棒棒腿洗淨、切塊；鴨血洗淨、切塊；當歸、枸杞洗淨，備用。
2. 取一鍋水，放入做法1的材料，再加入米酒、鹽。
3. 最後放入電鍋中煮熟，即可食用。
熱量～168.80Kcal
蛋白質～67.80g
脂質～53.62g
醣類～64.96g
營養解說
鴨血富含的鐵質為二價鐵較蔬菜水果中的三價鐵，更利於人體的吸收利用。
另外，根據本草綱目所記載：「『當歸』藥性溫和，味甘辛帶苦，能補血調經、滋潤陰燥、止痛，
也可滋養皮膚，是血中之氣藥」；而枸杞能夠促進血液循環、防止動脈硬化，
還可以預防肝臟內脂肪的囤積，其中含有豐富的維生素、氨基酸及亞麻油酸等物質，
具有改善體內新陳代謝的功效，防止身體老化。
(本文引用自:http://www.ymr.com.tw/KM/News.asp?did=1710)
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