葉酸＆維生素B的6道美食
媽媽寶寶｜ 食譜設計‧營養說明 德盛中醫診所院長張嘉文
葉酸 屬於 維生素B群 的一種，孕婦若缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，
同時也可能導致胎盤自動剝落、自發性流產……等情形，
而維生素B則可以幫助減輕懷孕初期孕吐的現象。
以下6道美食，富含葉酸及維生素B，讓我們來一起盡情享用吧！
香烤茄子雞‧葉酸
材料：
美國棒腿1支（取肉約100g）、胡蘿蔔30g、洋蔥30g、茄子50g、香菇15g。
調味料：
義大利酒醋、萊姆汁、黑胡椒粒少許、海鹽少許。
做法：
1.美國棒腿洗淨、去骨、切塊，再以滾水煮熟，備用。
2.胡蘿蔔、洋蔥洗淨去皮切丁；茄子洗淨切塊；香菇去蒂泡水後切細。
3.烤箱預熱至240℃備用。
4.將做法1、2的材料與所有調味料醃漬約15分鐘，再以鋁箔紙捲起放入烤箱烤約20分鐘，即可食用。
熱量 ～183.2Kcal
蛋白質～20.19g
脂質～7.43g
醣類～8.64g
營養解說
衛生署對於成人葉酸攝取量的建議是每天400微克。
另外，建議婦女在懷孕期間增加到800微克，而哺乳期婦女則應補充至500微克。
孕婦一旦缺乏葉酸，生下唐氏症嬰兒的比例就會提高。
美國雞肉每100g就含有120～250mg的葉酸，且低脂、低熱量，讓準媽媽健康不發胖。
翡翠雞湯‧葉酸
材料：
美國棒腿1支100g、菠菜50g、蒜10g。
調味料：
鹽、香油、醬油、酒（皆少許）。
做法：
1.美國棒腿洗淨、去骨、切絲；菠菜洗淨、切段；蒜洗淨、切成末。
2.將菠菜放入果汁機高速打成汁。
3.取一鍋滾水放入美國雞肉絲，待美國雞肉煮熟後，再加入菠菜汁滾煮。
4.最後將所有調味料加入鍋中略滾煮後，即可食用。
熱量～ 155.6Kcal
蛋白質～19.73g
脂質～7.19g
醣類～2.35g
營養解說
懷孕初期至中期必須注意補充葉酸。
葉酸屬於維他命B群之一，平時較難從飲食攝取，孕婦葉酸量攝取不足時，新生兒容易發生神經管的缺陷。
綠色蔬菜是葉酸的主要來源，如：菠菜有225～280mg／100g的葉酸，是蔬菜中葉酸含量最多的佼佼者。
茄紅牛柳‧葉酸
材料：
牛番茄50g、牛肉100g。
調味料：
橄欖油、鹽、蒜、薑、五香粉、蔥、酒、糖（皆適量）。
做法：
1.牛番茄洗淨、切塊；蔥洗淨、切段；薑洗淨、切片，備用。
2.牛肉洗淨、切絲，以滾水汆燙後，備用。
3.起油（橄欖油）熱鍋後，將蒜放入鍋中爆香，將牛肉放入鍋中翻炒，再放入牛番茄，加入少許水，
燜鍋約3分鐘，再加入其他調味料（鹽、薑、五香粉、蔥、酒、糖）拌炒。即可。
熱量～263Kcal
蛋白質～ 17.75g
脂質～19.6g
醣類～2.75g
營養解說
除綠色蔬菜中含有豐富葉酸外，動物肝臟、酵母、豆類及柑橘類水果等食物中也富含葉酸，
例如：牛肉每100克中就含有100毫克的葉酸。
另外，牛肉也富含容易被人體吸收的鐵質（2.8g／100g），
是懷孕中的準媽媽必要的營養素（每天需30～50mg的鐵質），小Baby有了充分的鐵質，頭腦發育才會好，
加入富含抗氧化成分～茄紅素的牛番茄一起燉煮，味道好又營養，鐵質更容易吸收。
香菇雞湯‧維生素B
材料：
美國棒腿1支100g、香菇10片30g、菠菜30g、薑15g。
調味料：
香油少許、米酒15g、海鹽少許。
做法：
1.菠菜洗淨、切段；香菇泡水；薑洗淨、切片，備用。
2.將美國棒腿洗淨、去骨、切塊，再以滾水汆燙後，備用。
3.取一鍋滾水，將已汆燙的美國雞肉塊放入鍋中滾煮，
再依序將香菇、菠菜和所有調味料加入鍋中燉滾煮15分鐘，即可食用。
熱量～185.7Kcal
蛋白質～20.155g
脂質～7.2g
醣類～3.83g
營養解說
衛生署建議孕婦每天攝取2.4mg的維生素B6。
懷孕時由於母體與胎兒組織快速生長，葉酸轉換增加容易造成維他命B6的缺乏。
美國雞肉維他命B6含量為0.12mg／100g，在懷孕第1～2個月內多食用可減輕孕婦的晨間嘔吐。
麻油豬肝‧維生素B
材料：
豬肝100g、薑30g。
調味料：
麻油15g、米酒30g。
做法：
1.先將豬肝與薑洗淨、切片，備用。
2.薑片、麻油放入鍋中爆香，將豬肝放入鍋中煎至8分熟後，瀝油取出，備用。
3.將米酒倒入鍋中煮滾約5分鐘，再放入豬肝煮1分鐘，加入鹽、糖調味，即可起鍋食用。
熱量 329.3Kcal
蛋白質15.51g
脂質21.06g
醣類1.26g
營養解說
研究指出「胡麻」具有抗老化的效果，與本草綱目所載「久服輕身不老」相似；生薑可健胃、去寒；
米酒則具有促進血液循環的效果；豬肝含豐富的維生素B群及鐵質。
這道藥膳美食除了可以幫準媽咪補充維生素B之外，依營養學的立場來說也很適合坐月子婦女食用，
具有促進子宮恢復與溫補氣血的功能。
酒釀蛋‧維生素B
材料：
蛋1個、酒釀10g。
做法：
1.蛋打散，備用。
2.取一鍋水加熱煮沸，再加入酒釀。
3.待酒釀煮沸後，打入蛋汁略煮，即可食用。
熱量～102.8Kcal
蛋白質～7.74g
脂質～5.97g
醣類～4.05g
營養解說
酒釀蛋含有豐富的醣類及營養，尤其是對氣血虛質及坐月子的女性來說，是最佳的滋補聖品。
酒釀甘辛溫，含糖、有機酸、維生素B1、B2等，可益氣、生津、活血、散結、消腫。
不僅利於孕婦消除水腫，也適合哺乳期婦女通利乳汁。
(本文引用自:http://www.ymr.com.tw/KM/News.asp?did=1714)
媽媽寶寶｜ 食譜設計‧營養說明 德盛中醫診所院長張嘉文
葉酸 屬於 維生素B群 的一種，孕婦若缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，
同時也可能導致胎盤自動剝落、自發性流產……等情形，
而維生素B則可以幫助減輕懷孕初期孕吐的現象。
以下6道美食，富含葉酸及維生素B，讓我們來一起盡情享用吧！
香烤茄子雞‧葉酸
材料：
美國棒腿1支（取肉約100g）、胡蘿蔔30g、洋蔥30g、茄子50g、香菇15g。
調味料：
義大利酒醋、萊姆汁、黑胡椒粒少許、海鹽少許。
做法：
1.美國棒腿洗淨、去骨、切塊，再以滾水煮熟，備用。
2.胡蘿蔔、洋蔥洗淨去皮切丁；茄子洗淨切塊；香菇去蒂泡水後切細。
3.烤箱預熱至240℃備用。
4.將做法1、2的材料與所有調味料醃漬約15分鐘，再以鋁箔紙捲起放入烤箱烤約20分鐘，即可食用。
熱量 ～183.2Kcal
蛋白質～20.19g
脂質～7.43g
醣類～8.64g
營養解說
衛生署對於成人葉酸攝取量的建議是每天400微克。
另外，建議婦女在懷孕期間增加到800微克，而哺乳期婦女則應補充至500微克。
孕婦一旦缺乏葉酸，生下唐氏症嬰兒的比例就會提高。
美國雞肉每100g就含有120～250mg的葉酸，且低脂、低熱量，讓準媽媽健康不發胖。
翡翠雞湯‧葉酸
材料：
美國棒腿1支100g、菠菜50g、蒜10g。
調味料：
鹽、香油、醬油、酒（皆少許）。
做法：
1.美國棒腿洗淨、去骨、切絲；菠菜洗淨、切段；蒜洗淨、切成末。
2.將菠菜放入果汁機高速打成汁。
3.取一鍋滾水放入美國雞肉絲，待美國雞肉煮熟後，再加入菠菜汁滾煮。
4.最後將所有調味料加入鍋中略滾煮後，即可食用。
熱量～ 155.6Kcal
蛋白質～19.73g
脂質～7.19g
醣類～2.35g
營養解說
懷孕初期至中期必須注意補充葉酸。
葉酸屬於維他命B群之一，平時較難從飲食攝取，孕婦葉酸量攝取不足時，新生兒容易發生神經管的缺陷。
綠色蔬菜是葉酸的主要來源，如：菠菜有225～280mg／100g的葉酸，是蔬菜中葉酸含量最多的佼佼者。
茄紅牛柳‧葉酸
材料：
牛番茄50g、牛肉100g。
調味料：
橄欖油、鹽、蒜、薑、五香粉、蔥、酒、糖（皆適量）。
做法：
1.牛番茄洗淨、切塊；蔥洗淨、切段；薑洗淨、切片，備用。
2.牛肉洗淨、切絲，以滾水汆燙後，備用。
3.起油（橄欖油）熱鍋後，將蒜放入鍋中爆香，將牛肉放入鍋中翻炒，再放入牛番茄，加入少許水，
燜鍋約3分鐘，再加入其他調味料（鹽、薑、五香粉、蔥、酒、糖）拌炒。即可。
熱量～263Kcal
蛋白質～ 17.75g
脂質～19.6g
醣類～2.75g
營養解說
除綠色蔬菜中含有豐富葉酸外，動物肝臟、酵母、豆類及柑橘類水果等食物中也富含葉酸，
例如：牛肉每100克中就含有100毫克的葉酸。
另外，牛肉也富含容易被人體吸收的鐵質（2.8g／100g），
是懷孕中的準媽媽必要的營養素（每天需30～50mg的鐵質），小Baby有了充分的鐵質，頭腦發育才會好，
加入富含抗氧化成分～茄紅素的牛番茄一起燉煮，味道好又營養，鐵質更容易吸收。
香菇雞湯‧維生素B
材料：
美國棒腿1支100g、香菇10片30g、菠菜30g、薑15g。
調味料：
香油少許、米酒15g、海鹽少許。
做法：
1.菠菜洗淨、切段；香菇泡水；薑洗淨、切片，備用。
2.將美國棒腿洗淨、去骨、切塊，再以滾水汆燙後，備用。
3.取一鍋滾水，將已汆燙的美國雞肉塊放入鍋中滾煮，
再依序將香菇、菠菜和所有調味料加入鍋中燉滾煮15分鐘，即可食用。
熱量～185.7Kcal
蛋白質～20.155g
脂質～7.2g
醣類～3.83g
營養解說
衛生署建議孕婦每天攝取2.4mg的維生素B6。
懷孕時由於母體與胎兒組織快速生長，葉酸轉換增加容易造成維他命B6的缺乏。
美國雞肉維他命B6含量為0.12mg／100g，在懷孕第1～2個月內多食用可減輕孕婦的晨間嘔吐。
麻油豬肝‧維生素B
材料：
豬肝100g、薑30g。
調味料：
麻油15g、米酒30g。
做法：
1.先將豬肝與薑洗淨、切片，備用。
2.薑片、麻油放入鍋中爆香，將豬肝放入鍋中煎至8分熟後，瀝油取出，備用。
3.將米酒倒入鍋中煮滾約5分鐘，再放入豬肝煮1分鐘，加入鹽、糖調味，即可起鍋食用。
熱量 329.3Kcal
蛋白質15.51g
脂質21.06g
醣類1.26g
營養解說
研究指出「胡麻」具有抗老化的效果，與本草綱目所載「久服輕身不老」相似；生薑可健胃、去寒；
米酒則具有促進血液循環的效果；豬肝含豐富的維生素B群及鐵質。
這道藥膳美食除了可以幫準媽咪補充維生素B之外，依營養學的立場來說也很適合坐月子婦女食用，
具有促進子宮恢復與溫補氣血的功能。
酒釀蛋‧維生素B
材料：
蛋1個、酒釀10g。
做法：
1.蛋打散，備用。
2.取一鍋水加熱煮沸，再加入酒釀。
3.待酒釀煮沸後，打入蛋汁略煮，即可食用。
熱量～102.8Kcal
蛋白質～7.74g
脂質～5.97g
醣類～4.05g
營養解說
酒釀蛋含有豐富的醣類及營養，尤其是對氣血虛質及坐月子的女性來說，是最佳的滋補聖品。
酒釀甘辛溫，含糖、有機酸、維生素B1、B2等，可益氣、生津、活血、散結、消腫。
不僅利於孕婦消除水腫，也適合哺乳期婦女通利乳汁。
(本文引用自:http://www.ymr.com.tw/KM/News.asp?did=1714)
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