MANDY'365 只要健康不要胖

要練大塊的肌肉，重量要夠，速度要快，練你的橫肌部份就對了!



【肌肉成長的要素】

　　（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。
　　（2）補充營養要實在：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練哪裡大哪裡。
　　
　　【如何計算你該使用多少蛋白質】
　　（A）換算出你的體重磅數
　　體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
　　體重磅數 ×1.0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數
　　體重磅數 ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數
　　（B）換算你該使用營養補充品的量
　　選手級：營養補充品約占總蛋白質攝取的60%
　　一般人：營養補充品約占總蛋白質攝取的30%

　　（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每週三次，一三五或二四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪，使肌肉塊更明顯。