10種食物讓你減重吃到撐
10種食物讓你減重吃到撐
許多人肚子一圈，嘴裡雖嚷著減肥，但是又不想過天天餓肚、體力差，甚至精神不濟
影響生活。其實語多針對肥胖者的飲食研究重點已經導向「飽足感」與減肥效果之間的
探討，如何運用低卡高飽足感的食物進行瘦身，你一定要知道！
高飽足感的飲食重點就在於「一方向使骨容量逐漸變小，一方面以低熱量且體積大的
食物，來代替高熱量而體積小的食物，滿足口慾及飽足感，進而降低總熱量的攝取」，
餐後持續感到滿足的感覺，對於繼續堅持減肥計畫有所幫助。
食物的飽足感和食物的體積及重量有關，因此體積愈大的食物愈能產生飽足感；食物
的纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感。若以飽足感之高低順序排名，則
澱粉類>蛋白質類>水果>脂肪類。
在這裡推薦10種低卡且具有充足飽足感的食物。
01糙米
中國人以米食為主，許多米食一族一餐不吃飯就受不了，但是餐餐無限量的米飯也會
讓你「瘦不了」，這時候可以用糙米飯代替白米飯，糙米纖維量多，體積也大，並且含
有豐富的維生素B群，非常適合做為現代人的營養補充，當然也絕對讓你吃飽飽
02 麥片
這裡指的是傳統的大燕麥片，麥片加水之後會膨脹，飽足感十足；又因甜鹹口味皆宜
，正餐點心可以隨時變化，且富含纖維質幫助排便，可說是減肥者必備的祕技。
03 冬粉
在正餐時將飯麵類主食置換成冬粉，不但熱量可以少掉1/3，同時可以達到餐後延長
飽足的功效。但是附粉容易吸水，一定要注意湯底本身的熱量，避免吸附到勾欠，或是
坊間滷味的湯汁。
04 蔬菜
減肥要多吃蔬菜絕對是老生常談，但是真正身體力行的人卻不多，許多老外在減肥時
最喜歡像兔子一樣，狂啃蔬菜棒跟胡蘿蔔條，當然不是沒有道理，蔬菜體積大、熱量低
、纖維多，完全符合飽足感飲食的條件。最後要注意烹煮的方法，高溫熱炒可是會使營
養流失，還會將一堆油吃下肚喔。
05 芭樂、蘋果、大番茄
不是每種水果都適合減肥時食用，一些含有高糖分的水果甚至比白飯熱量更高。以上
三種水果都具有高飽足感的特性，糖分低，升醣指數也低，每天可以代替一餐正餐，也
可以在下午或想吃消夜時填肚子。
06 馬鈴薯
馬鈴薯的飽足指數是各種食物中最高的，地瓜雖然也很有飽足感，但是糖分含量就比
較高。要特別注意的是它的烹煮方法，油炸，或是添加奶油、沙拉這一類的做法就不必
考慮了。
07 蛋(早餐食用)
看見蛋出現在菜單上，先別訝異，因為根據一項新的研究顯示，早餐吃蛋的人，會產
生較多的飽足感，並且使午餐的熱量攝取減少29％；蛋早餐比起早餐吃喜瑞爾穀片或是
麵包的飽足感多50％。
08 蒟蒻
蒟蒻類製品其實已經無所不在，正餐可以用蒟蒻麵代換，還有蒟蒻乾、蒟蒻條可以當
零食閒喀牙用；吃甜湯的時候可以加蒟蒻，吃火鍋或滷味時也可以選擇加入蒟蒻填胃，
這種蒟蒻類製品的熱量幾乎為零喔！
09 豆漿+香蕉
1杯香蕉豆漿約140卡，飽足感十足且營養豐富，大豆特有的臭味碰上香蕉就消失無蹤
了，討厭豆漿的人也能接受。最適合肚子餓的時候飲用，讓你不用強忍空腹感，而累積
過多減肥壓力。做法只要將香蕉去皮切塊和豆漿放入果汁機攪拌即可。
10 啤酒酵母優格
啤酒酵母分富含維生素B群，具有促進新陳代謝的功效，可使熱量燃燒更順暢、完全，
此外還含有胺基酸、多種維他命、礦物質。至於優格除了有益腸道的乳酸菌之外，鈣、
蛋白質、維生素B2的含量也很豐富，當正餐點心皆宜喔！
不吃不見得會瘦
在懂得選擇具有飽足感的食物之後，用餐的訣竅也決定你能否革命成功。
許多人減肥一天吃兩餐，嚴重的甚至一天只吃一餐，和專家建議的少量多餐相違背。
其實少量多餐的用意在於隨時維持飽足感，避免因飢餓而「破功」，或是心情沮喪；同
時，用餐的時候產生食物熱效應，因此一天吃越多餐，新陳代謝速率就會越高。不吃早
餐或是熬夜不睡的人，一整天都會容易處於飢餓狀態，導致過量飲食。
每個人的體質和生活條件都不同，與其一味地人云亦云，不如學習綜合各方面的客觀
知識，試著幫自己設計一套「高飽足感、低熱量」的減肥菜單！
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