低GI飲食，讓胖止步
【 營養治療科營養師　黃鈴燕 】

　　您是否曾經有過這樣的經驗，明明晚餐才吃了一大碗湯麵怎麼還不超過3小時又餓了，特別渴望吃一些甜點？根據最近日本正流行的體重控制理論，罪魁禍首就是你吞進去的食物GI值都太高了。GI （Glycemic Index） 就是營養學上的『升糖指數』，吃入不同的澱粉類食物，在體內引起血糖上升的反應都不同，GI值太高的食物會加速血糖的上升，促進胰島素的分泌，與脂肪的形成，另一方面是胰島素的波動太大，容易飢餓會更想大吃一頓。

　　這個觀念最早用在糖尿病的飲食，食物中的醣類、澱粉經過人體腸胃道消化吸收後，會形成血液中的榶，因此患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定。對於相同熱量但GI值不同的醣類，在人體的血糖變化也不同，例如一碗粥和一碗糙米飯的熱量相同時，粥吃下後不久，血糖上升速度卻大於一碗糙米飯，這是因為糙米飯GI值低的影響。

◎GI飲食分類表
低GI值食物（＜60） 中GI值食物（60-85） 高GI值食物（＞85）
果糖 香蕉 蔗糖
蘋果 柳丁 蜂蜜
蕃茄 白米 楓糖漿
豆類 燕麥 糖果
牛奶 玉米 馬鈴薯
優格 全麥吐司 白吐司

由上方表格可看出來，低~中GI值的食物多為奶類、部份水果類、含纖維的穀物.....等。想要利用低GI飲食來做體重控制有幾點建議：
1. 三餐主食以低GI飲食為主，麵、義大利麵、糙米飯、胚芽米，GI值比白飯低；全麥麵粉的製品如麵包或吐司GI值比白麵粉製品更低，避免過於加工、精緻的澱粉類。
2. 高纖維的食物多攝取，如蒟蒻、胡蘿蔔、芹菜、筍子、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。







(文章引用自:http://www.jah.org.tw/chinese/5_knowledge/3_paper/2002/m12/m12-10.asp)
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